Das Hormon Cortisol spielt eine wichtige Rolle, wenn du wach sein musst oder über einen längeren Zeitraum konzentriert arbeiten musst. Wenn du zum Beispiel Stress hast, angespannt bist oder dich ängstlich fühlst, wird mehr Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wird daher oft als Wachheitshormon oder Stresshormon bezeichnet. In bedrohlichen oder stressigen Situationen erhöht Adrenalin zunächst die Wachsamkeit und die kurzfristig verfügbare Energiemenge, so dass der Körper "kämpfen oder flüchten" kann. Durch einen schnellen Abbau von Aminosäuren zur Bildung von Glukose sorgt Cortisol dafür, dass diese Energie wieder aufgefüllt wird und das Energieniveau hoch bleibt, wenn der physische und psychische Stress lange anhält. Während Adrenalin dich in die Lage versetzt, blitzschnell zu reagieren, sorgt Cortisol dafür, dass du länger wach bleibst und bessere Leistungen erbringen kannst.
Außerdem spielt Cortisol eine Rolle bei verschiedenen Prozessen im Körper. Es hat eine entzündungshemmende Wirkung, trägt zu Gedächtnis und Konzentration bei, reguliert den Blutdruck und unterstützt den Stoffwechsel. Cortisol ist auch wichtig für deinen Schlaf- und Wachrhythmus. Beim Aufwachen steigt dein Cortisolspiegel an. Das versetzt dich in den "Aktionsmodus" und ermöglicht es dir, mit dem anzufangen, was du geplant hast. Im Laufe des Tages sinkt die Cortisolmenge im Blut immer weiter und am Abend sollte der Spiegel soweit gesunken sein, dass du zur Ruhe kommst und keine Probleme beim Einschlafen hast.
Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert. Die Nebennieren haben die Form eines Dreiecks und liegen wie ein Hut über den Nieren. Wenn die Cortisolmenge in deinem Blut zu niedrig ist, wird dies im Gehirn von deinem Hypothalamus und deiner Hypophyse bemerkt. Diese Bereiche des Gehirns können den Cortisolspiegel genau erkennen. Dann steigt die Ausschüttung des Hormons ACTH, was die Nebennieren als Signal auffassen, mehr Cortisol zu produzieren.
Cortisol aktiviert dich für den Tag und Melatonin macht dich schläfrig für die Nacht.
Cortisol und der Spiegel im Tagesverlauf
Beim Aufwachen steigt der Cortisolspiegel an, wodurch der Körper in die Lage versetzt wird, mit den Aktivitäten zu beginnen, die wir während des Tages erledigen müssen. Nach einem Höchststand am Morgen bleibt der Cortisolspiegel einige Stunden lang stabil. Später am Tag sinkt der Cortisolspiegel wieder, so dass der Körper zur Ruhe kommt und die Ausschüttung von Melatonin auslöst. Das Hormon Melatonin sorgt dafür, dass du am Ende des Tages einschlafen kannst. Eine Senkung des Cortisolspiegels ist wichtig, um die Freisetzung von Melatonin nicht zu behindern.
Ein abnormaler Cortisolspiegel
Ein abnormales Muster kann auf verschiedene Arten erkannt werden. Wenn der Cortisolspiegel am Nachmittag zu hoch ist, deutet dies auf zu viel akuten Stress hin. Du bist dann ständig im "Aktionsmodus" und findest es schwierig, dich zu entspannen.
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Neben seiner Rolle in Stresssituationen hat Cortisol auch verschiedene andere Funktionen: Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, spielt eine Rolle bei Gedächtnis und Konzentration und wirkt entzündungshemmend. Neben körperlichen Beschwerden wie Einschlafschwierigkeiten, Reizbarkeit oder einem Gefühl der Gejagtheit gibt es auch andere Symptome, die mit einem Cortisolüberschuss einhergehen.
Cortisol und Körpergewicht
Viele Menschen, die keinen gesteigerten Appetit haben, nehmen in Zeiten von Stress und psychischer Belastung an Gewicht zu. Ein erhöhter Cortisolspiegel führt zu einem Anstieg der Zuckermenge im Blut. Der zusätzlich freigesetzte Zucker wird oft nicht genutzt und als Fett um den Bauch herum gespeichert. Dein Körper denkt aufgrund des hohen Cortisolspiegels, dass diese Energie noch verbraucht werden kann, was es schwieriger macht, dieses Fett zu reduzieren, auch wenn du dich gesund ernährst und dich ausreichend bewegst.
Cortisol und das Immunsystem
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt dazu, dass der Körper anderen Körperfunktionen über einen längeren Zeitraum weniger Aufmerksamkeit schenkt. Ein wichtiges Beispiel dafür ist das Immunsystem. Wenn du über längere Zeit unter großem Stress stehst, unterdrückt die Produktion von Cortisol dein Immunsystem; du wirst anfälliger für Krankheiten und es dauert länger, bis du dich erholst.
Cortisol und Müdigkeit
Ein hoher Cortisolspiegel macht dich wacher. Es stimmt aber nicht, dass du dadurch auch mehr Energie bekommst. Im Gegenteil: Ein hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass du dich sehr müde fühlst. Ein dauerhaft hoher Cortisolwert kann die Nebennieren belasten und verschiedene Beschwerden zur Folge haben.
Mit einem ständig erhöhten Cortisolspiegel fällt es deinem Körper schwer, sich auszuruhen, und er bekommt kaum die Möglichkeit, sich zu erholen.
Stress und Cortisol
Cortisol sorgt dafür, dass du über einen längeren Zeitraum härter arbeiten und mehr leisten kannst. Stell dir einen Sportler vor, der sich auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet. Die gesunde Anspannung vor dem Startschuss bewirkt einen Anstieg des Cortisols, der den Sportler kurzfristig besonders scharf und wach macht. Nach dem Spiel ist die Anspannung weg und der Cortisolspiegel sinkt wieder. Wenn du über einen längeren Zeitraum unter großem Stress stehst, ist die Produktion von Cortisol für eine lange Zeit zu hoch. Wenn der Cortisolspiegel dauerhaft hoch ist, fällt es deinem Körper schwer, sich zu entspannen und er hat kaum Gelegenheit, sich zu erholen. Das kann dazu führen, dass du reizbar bist, unruhig wirst oder dich aufregst. Weil der Cortisolspiegel zu hoch ist, ist es schwierig, nachts einzuschlafen. Am nächsten Morgen fällt es schwer, wegen der Müdigkeit aufzustehen. Das führt zu starker Müdigkeit, körperlichen Beschwerden und dem Aufhalten wichtiger Körperprozesse wie Verdauung, Immunsystem, Fortpflanzung oder sogar dem Wachstumsprozess. Wenn der Cortisolspiegel in deinem Körper ständig sehr hoch ist, kann das ein Warnzeichen für Probleme mit deinem Stress-Erholungs-Gleichgewicht sein und möglicherweise zu chronischer Müdigkeit führen.
Cortisol, die Verbindung zu DHEA
DHEA ist ein Hormon, das die Ausschüttung von Cortisol reguliert. Bei einem Überschuss an Cortisol steigt die Menge an DHEA im Körper. So wird der Cortisolspiegel reguliert und die negativen Langzeitfolgen eines hohen Cortisolspiegels werden begrenzt. Ein hoher DHEA-Spiegel, vor allem in Kombination mit hohem Cortisol, zeigt dir, dass deine Nebennieren hart arbeiten müssen, um ausreichend Hormone, DHEA und Cortisol, zu produzieren. Wenn dies zu lange dauert, können die Nebennieren erschöpft werden und sowohl der DHEA- als auch der Cortisolspiegel werden stark reduziert. Dies wird von starker Müdigkeit begleitet und wenn es einmal passiert ist, dauert es lange, bis man sich davon erholt.
Was kannst du mit deinem Ergebnis tun?
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Kennst du diese stressbedingten Symptome? Die Messung deines Stresslevels ist interessant. Das kannst du ganz einfach mit dem Cortisol-Speicheltest herausfinden. Der Test zeigt auch deutlich, ob die Cortisolausschüttung in den Nebennieren dem normalen Verlauf folgt.
Du kannst den Test ganz einfach selbst zu Hause durchführen, indem du zu zwei Zeitpunkten eine Speichelprobe nimmst. Diese Proben werden im Labor untersucht und nach 14 Tagen erhältst du einen ausführlichen Bericht mit den Ergebnissen, einer Erklärung, was die Ergebnisse bedeuten und Empfehlungen zur Optimierung deines Cortisolspiegels. Mit diesen Empfehlungen kannst du deinen Stresspegel unter Kontrolle halten und verhindern, dass du plötzlich Beschwerden bekommst. Klicke hier, um mehr über den Cortisol-Test zu erfahren.
Was kannst du gegen einen hohen Cortisolspiegel tun?
Eine Reihe von Lebensstilaspekten beeinflusst die Produktion von Cortisol. Aus diesem Grund gibt es mehrere Möglichkeiten, an der Senkung deines Cortisolspiegels zu arbeiten.
Cortisol und Ernährung
Lebensmittel können sowohl einen positiven als auch einen negativen Einfluss auf den Cortisolspiegel haben. Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken führt zum Beispiel dazu, dass du Cortisol produzierst.
Lebensmittel wie dunkle Schokolade und grüner Tee tragen zu einem gesunden Cortisolspiegel in deinem Körper bei. Der Verzehr von ausreichend Omega-3-Fettsäuren trägt ebenfalls dazu bei, das Cortisol zu senken.
Cortisol und Bewegung
Regelmäßige und ausreichende Bewegung hilft, dein Cortisol zu senken. Es ist wichtig, dass dieses Training mäßig intensiv ist und nicht länger als eine Stunde dauert. Wenn du lange und intensiv trainierst, kann das dazu führen, dass deine Cortisolproduktion steigt. Achte außerdem darauf, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhst, damit dein Körper genug Zeit hat, sich zu erholen.
Cortisol und Schlaf
Wenn du viel Stress hast, sind eine gute Nachtruhe und ein fester Schlafrhythmus wichtig. Es hilft, zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zu einer festen Zeit aus dem Bett zu kommen. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kann es helfen, die Menge des Umgebungslichts am Abend zu begrenzen.
Cortisol und Entspannung
Um der Hektik des Tages von Zeit zu Zeit zu entfliehen, vor allem wenn du dich aufgeregt fühlst oder unter psychischem Stress leidest, ist es wichtig, regelmäßig Zeit für Entspannung einzuplanen. Jeder Mensch entspannt sich auf unterschiedliche Weise, sei es beim Yoga, beim Lesen eines Buches, bei einem heißen Bad oder bei kreativen Tätigkeiten. In diesen Momenten bekommen dein Gehirn und dein Körper Zeit zum Ausruhen, damit du dich danach wieder besser konzentrieren kannst.
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